Vanliga löpskador och hur man förebygger dem
Löpning är bra för att hålla sig i form och stödja goda syften, men det är inte riskfritt. Oavsett om du tränar inför ett maraton eller bara springer för att rensa huvudet behöver du känna till de vanligaste löparskadorna och hur du kan förebygga dem.
Vanliga löparskador
1. Löparens knä (patellofemoralt smärtsyndrom)
Vad är det?
En dov värk runt eller bakom knäskålen, ofta värre när man springer i nedförsbacke, sitter på huk eller sitter under långa perioder.
Orsaker:
- Överanvändning
- Svaga lårmuskler
- Dålig löpform
- Platta fötter eller inåtböjda fotvalv
Tips om förebyggande åtgärder:
- Stärker vadmuskler och höfter
- Inkludera rörlighet och stretching i din rutin
- Använd stödjande löparskor
- Öka inte körsträckan för snabbt
2. Benhinneinflammation (mediala tibialt stressyndrom)
Vad är det?
Smärta eller ömhet längs främre eller inre delen av smalbenet.
Orsaker:
- Öka träningsvolymen för snabbt
- Löpning på hårda ytor
- Otillräckliga skor
- Dålig biomekanik
Tips om förebyggande åtgärder:
- Bygg upp körsträckan gradvis
- Crosstraining för att minska repetitiv påverkan
- Spring på mjukare underlag när du kan
- Använd dämpade, stödjande skor
3. Akillestendinit
Vad är det?
Inflammation i hälsenan som förbinder vadmusklerna med hälen.
Orsaker:
- Strama vader
- Plötslig ökning av löpning i backe eller snabbhetsarbete
- Dåliga skor
- Brist på vila
Tips om förebyggande åtgärder:
- Sträck ut vaderna dagligen
- Värm upp ordentligt före löprundan
- Ändra inte intensiteten plötsligt
- Byt ut slitna skor
4. Plantarfasciit
Vad är det?
Hälsmärta orsakad av inflammation i det tjocka vävnadsbandet längs fotens undersida.
Orsaker:
- Platta fötter eller höga valv
- Överanvändning
- Dåliga skor
- Strama vader eller hälsena
Tips om förebyggande åtgärder:
- Sträck ut vader och fötter regelbundet
- Använd stödjande inläggssulor eller ortoser vid behov* Gå inte barfota på hårda ytor
- Rulla foten över en massageboll eller en fryst flaska
5. IT-bandsyndrom (Iliotibialbandsyndrom)
Vad är det?
Smärta på utsidan av knäet orsakad av IT-bandets friktion mot lårbenet.
Orsaker:
- Svaga sätesmuskler och höfter
- Överträning
- Löpning i utförsbacke
- Dålig biomekanik
Tips om förebyggande åtgärder:
- Stärka höfter och sätesmuskler
- Skumrulla IT-bandet och omgivande muskler
- Variera dina löprundor och underlag
- Förbättra löpformen
6. Stressfrakturer
Vad är det?
Små sprickor i ben, ofta i skenbenet eller foten, som orsakas av repetitiv stress.
Orsaker:
- Överträning
- Dålig kosthållning eller låg bentäthet
- Otillräcklig vila
- Felaktiga skor
Tips om förebyggande åtgärder:
- Följ en strukturerad träningsplan med vilodagar
- Ät en balanserad kost med mycket kalcium och D-vitamin
- Spring inte genom smärta
- Lyssna på din kropp och ta ledigt när det behövs
Allmänna tips för att förebygga skador
- Värm upp ordentligt före varje löprunda med dynamiska stretchar
- Nedkylning och stretch efter löpning för att förbättra rörligheten
- Styrketräna minst två gånger i veckan för att stödja lederna och upprätthålla muskelbalansen
- Använd rätt skor och byt skor var 300-500 mil
- Öka träningsvolymen gradvis-högst 10% per vecka
- Håll dig hydrerad och ät bra för att ge din kropp näring och stödja återhämtningen
Spring starkt för en god sak
På Humanity Direct vet vi att löpning inte bara handlar om kondition, det handlar om syfte. Genom att ta hand om din kropp håller du dig inte bara skadefri, du ser också till att du kan springa hela vägen för barn som behöver livsförändrande kirurgi.
Hitta din nästa insamlingslopp med oss här och gör varje kilometer viktig.
Även de mest erfarna löparna kan råka ut för skador, men med lite kunskap och förebyggande åtgärder kan många skador undvikas. Förståelse för vanliga löparskador och om du vidtar åtgärder för att förebygga dem kan du springa längre, starkare och smärtfritt.