Hur fixar man bränsle och vätska på en Ultra?
När det gäller att ta sig an ett ultramaratonlopp är det lika viktigt att dricka och fylla på med rätt bränsle som att träna hårt månaderna före tävlingsdagen. Om du vill få ut det mesta av din kropp på tävlingsdagen ska du kolla in de här tipsen från XNRG:s officiella tekniska partner VOOM Näring.
Viktiga näringstips före loppet för ultramaratonlopp
Här är några tips om näring före loppet:
- Försök att få i dig en bra kolhydratrik frukost 2-3 timmar före den tilldelade starttiden. Toast eller bagels med sylt, gröt med honung eller andra flingor är bra alternativ här.
- Glöm inte vätskebalansen. De flesta människor brukar bli något uttorkade under natten och du vill inte gå till start i uttorkat tillstånd. Sikta på att dricka 500 ml vatten eller en elektrolytdryck ett par timmar innan du startar - det kan vara lätt att glömma detta i ruset av perioden före evenemanget!
- En sista kolhydratpåfyllning cirka 30 minuter före start säkerställer att dina glykogenförråd och blodsockernivåer är redo att ge musklerna näring redan från början. Idealiska alternativ skulle vara en banan eller en halv VOOM Pocket Rocket, som båda innehåller cirka 23 g kolhydrater.
Bästa kolhydratkällorna för uthållighetstävlingar
Att inta kolhydrater under träning som varar i mer än 1,5 timmar har upprepade gånger visat sig förbättra uthållighetsprestationen. Detta beror på att kroppen bara kan lagra tillräckligt med kolhydrater, i form av glykogen, för cirka 2 timmars träning. Efter cirka 2 timmar töms glykogenlagren och blodsockernivåerna börjar sjunka - den fruktade bonken (att gå in i väggen).
Kolhydrater upprätthåller blodsockernivåerna och ger i sin tur en stadig ström av glukos till de arbetande musklerna så att du kan upprätthålla sammandragningar och därmed rörelse framåt - ingen "bonking" här!
Kolhydratrika livsmedel är till exempel bananer, pannkakor, flingor och till och med syltmackor. VOOM-sortimentet syftar till att komplettera dessa kolhydratkällor från riktiga livsmedel med lättkonsumerade och lättsmälta alternativ.
Idrottsfysiologisk forskning tyder på att det är optimalt att inta 60-90 gram kolhydrater per timme under evenemang som varar längre än cirka 3 timmar. Kroppen kan dock bara absorbera cirka 60 g glukos per timme, så för att bekvämt kunna inta mer än 60 g kolhydrater krävs en sekundär kolhydratkälla - och det är här fruktosen kommer in i bilden.
VOOM Fusion Bränsle använder en kombination av tre kolhydratkällor: maltodextrin (glukos), klusterdextrin och fruktos, för att säkerställa maximal kolhydratleverans på 90 g per portion, på ett magvänligt sätt. Du skulle mycket väl kunna springa ett ultralopp med Fusion Fuel som enda riktiga energikälla.
Den VOOM Pow® Anläggning har en blandning av både långsamma kolhydrater från havre och snabbare kolhydrater från fruktjuicekoncentrat med 33 g. Barerna utnyttjar också fördelarna med rödbetor och dess naturligt förekommande nitrater (besök denna blogg från Voom Nutrition om betydelsen av nitrater för atletisk prestation) som främjar blodflödet och ökar uthålligheten.
Flaggskeppssortimentet Pocket Rocket erbjuder snabbverkande energi i lättkonsumerade bitar med 45 gram kolhydrater per bar - ungefär dubbelt så mycket energi som en gel! Ta reda på hur Pocket Rockets kan ge mer energi, snabbare, och vilken Rocket som är rätt för dig.
Balansera vatten- och elektrolytintaget under ett ultramaraton
När du tränar svettas kroppen för att svalka sig, vilket tyvärr tär på kroppens vattenbalans - förluster som behöver ersättas.
Vatten i sig räcker inte - elektrolyter (ofta kallade salter) förloras i svett och de spelar viktiga roller för att upprätthålla vätskebalansen, nervfunktionen, muskelsammandragningar och fler funktioner. Läs mer om hur viktigt det är med elektrolyter här.
Dessutom påskyndar elektrolyter absorptionen av vatten, vilket innebär att du får i dig vätska snabbare och minimerar den tid som vattnet ligger i magen där det kan riskera att orsaka obehag i mag-tarmkanalen.
På ultralopp rekommenderar vi att du har med dig en flaska med vatten och en annan med en elektrolytdryck, t.ex. VOOM Hydrat som innehåller 460 mg elektrolyter per 500 ml servering. På så sätt kan du sippa dig igenom båda vätskorna och ha ett vanligt alternativ om du vill skölja munnen etc.
Det sista tipset från oss är helt enkelt att öva på att ta in vätska och näring under träningen. Det hjälper dig att hitta de livsmedel och kosttillskott som fungerar för dig, som du tycker mest om, och vänjer kroppen vid att absorbera dessa nivåer av vätska och kolhydrater när du är på språng.
Delta i Tring Ultra Challenge för att stödja Humanity Direct
Vår nästa XNRG Insamling händelse är Tring Ultra den 21 september. Tring Ultra Challenge ligger i Hertfordshire och hjälper till att finansiera livsförändrande operationer för barn i utvecklingsländer och är den perfekta introduktionen på 50 km till ultramaratonlöpning. Det är GRATIS att springa om du åtar dig att samla in pengar till Humanity Direct.
Nytt för i år är att du har möjlighet att välja hela 50 km ultramaraton, a 25 km halv ultra eller kör full ultra som en del av ett team på upp till 5 personer!