Lesiones comunes al correr y cómo prevenirlas
Correr es estupendo para mantenerse en forma y apoyar buenas causas, pero no está exento de riesgos. Tanto si estás entrenando para una maratón como si simplemente corres para despejarte, debes conocer las lesiones más comunes al correr y cómo prevenirlas.
Lesiones comunes al correr
1. Rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral)
De qué se trata:
Dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, que suele empeorar al correr cuesta abajo, ponerse en cuclillas o permanecer sentado mucho tiempo.
Causas:
- Uso excesivo
- Debilidad de los músculos del muslo
- Mala forma de correr
- Pies planos o arcos hundidos
Consejos de prevención:
- Fortalecer los cuádriceps y las caderas
- Incluya la movilidad y los estiramientos en su rutina
- Llevar calzado deportivo
- No aumentes el kilometraje demasiado rápido
2. Síndrome de estrés de la tibia medial (Shin Splints)
De qué se trata:
Dolor o sensibilidad a lo largo de la parte delantera o interna de la espinilla.
Causas:
- Aumentar el volumen de entrenamiento demasiado rápido
- Correr sobre superficies duras
- Calzado inadecuado
- Biomecánica deficiente
Consejos de prevención:
- Aumente gradualmente el kilometraje
- Entrenamiento cruzado para reducir el impacto repetitivo
- Corre por superficies más blandas siempre que puedas
- Llevar calzado amortiguado y que proporcione sujeción
3. Tendinitis de Aquiles
De qué se trata:
Inflamación del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón.
Causas:
- Pantorrillas tensas
- Aumento repentino de la carrera en cuesta o del trabajo de velocidad
- Calzado deficiente
- Falta de descanso
Consejos de prevención:
- Estirar las pantorrillas a diario
- Calentar correctamente antes de correr
- No cambies la intensidad de repente
- Sustituir los zapatos desgastados
4. Fascitis plantar
De qué se trata:
Dolor en el talón causado por la inflamación de la banda gruesa de tejido a lo largo de la parte inferior del pie.
Causas:
- Pies planos o arcos altos
- Uso excesivo
- Calzado deficiente
- Pantorrillas o tendón de Aquiles tensos
Consejos de prevención:
- Estire las pantorrillas y los pies con regularidad
- Utiliza plantillas de apoyo o plantillas ortopédicas si es necesario* No vayas descalzo sobre superficies duras
- Pase el pie sobre una bola de masaje o una botella congelada
5. Síndrome de la banda IT (Síndrome de la banda iliotibial)
De qué se trata:
Dolor en la parte externa de la rodilla causado por la fricción de la banda IT contra el fémur.
Causas:
- Glúteos y caderas débiles
- Sobreentrenamiento
- Descenso
- Biomecánica deficiente
Consejos de prevención:
- Fortalecer caderas y glúteos
- Rodillo de espuma para la banda IT y los músculos circundantes
- Varía tus rutas y superficies de carrera
- Mejorar la forma de correr
6. Fracturas de estrés
De qué se trata:
Pequeñas fisuras en los huesos, a menudo en la espinilla o el pie, causadas por un esfuerzo repetitivo.
Causas:
- Sobreentrenamiento
- Mala nutrición o baja densidad ósea
- Descanso inadecuado
- Calzado inadecuado
Consejos de prevención:
- Seguir un plan de entrenamiento estructurado con días de descanso
- Seguir una dieta equilibrada con abundante calcio y vitamina D.
- No corras por el dolor
- Escucha a tu cuerpo y tómate tiempo libre cuando sea necesario
Consejos generales para prevenir lesiones
- Calentar correctamente antes de cada carrera con estiramientos dinámicos
- Enfriamiento y estiramientos después de correr para mejorar la flexibilidad
- Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para apoyar las articulaciones y mantener el equilibrio muscular
- Utilizar calzado adecuado y reemplazar los zapatos cada 300-500 millas
- Aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento-no más de 10% por semana
- Manténgase hidratado y coma bien para alimentar el cuerpo y favorecer la recuperación
Corre fuerte por una causa
En Humanity Direct sabemos que correr no es sólo una cuestión de forma física, sino de objetivos. Al cuidar tu cuerpo, no solo te mantienes libre de lesiones, sino que te aseguras de que puedes llegar hasta el final. niños que necesitan una operación que les cambie la vida.
Encuentre su próximo carrera para recaudar fondos con nosotros y haz que cada kilómetro cuente.
Las lesiones pueden afectar incluso a los corredores más experimentados, pero con un poco de conocimiento y prevención, muchas pueden evitarse. Comprender las lesiones comunes al correr y tomar medidas para prevenirlos puede ayudarte a correr más tiempo, con más fuerza y sin dolor.