Hvordan får du i deg nok drivstoff og væske på ultraløp?
Når det gjelder å knuse ultramaratonløpet ditt, er det like viktig å få i seg nok væske og drivstoff som det er å trene i månedene før løpsdagen. Hvis du vil få mest mulig ut av kroppen din på løpsdagen, bør du sjekke ut disse tipsene fra XNRGs offisielle tekniske partner VOOM Ernæring.
Viktige ernæringstips før løpet for ultramaraton
Her er noen tips om ernæring før løpet:
- Prøv å få i deg en god og karbohydratrik frokost 2-3 timer før den tilmålte starttiden. Toast eller bagels med syltetøy, grøt med honning eller andre frokostblandinger er gode alternativer her.
- Ikke glem hydrering. De fleste dehydrerer litt i løpet av natten, og du vil ikke stille på startstreken i dehydrert tilstand. Ta sikte på å drikke 500 ml vann eller en elektrolyttdrikk et par timer før start - det kan være lett å glemme dette i oppkjøringen!
- En siste påfylling av karbohydrater ca. 30 minutter før start vil sørge for at glykogenlagrene og blodsukkernivået er klare til å forsyne musklene helt fra starten. Ideelle alternativer er en banan eller en halv VOOM Pocket Rocket, som begge inneholder rundt 23 g karbohydrater.
De beste karbohydratkildene for utholdenhetskonkurranser
Det har gjentatte ganger vist seg at inntak av karbohydrater under trening som varer i mer enn 1,5 timer, bidrar til bedre utholdenhetsprestasjoner. Dette skyldes at kroppen bare kan lagre nok karbohydrater i form av glykogen til rundt to timers trening. Etter ca. 2 timer er glykogenlagrene tømt, og blodsukkernivået begynner å synke - det fryktede "bonk" (å treffe veggen).
Inntak av karbohydrater vil opprettholde blodsukkernivået og i sin tur sørge for en jevn strøm av glukose til de arbeidende musklene, slik at du kan opprettholde sammentrekningene og dermed bevegelsen fremover - ikke noe "bonking" her!
Karbohydratrike matvarer inkluderer varer som bananer, pannekaker, frokostblandinger og til og med syltetøysmørbrød. VOOM-serien har som mål å supplere disse karbohydratkildene med lettfordøyelige alternativer som er enkle å innta.
Idrettsfysiologisk forskning tyder på at det er optimalt å innta 60-90 gram karbohydrater i timen under konkurranser som varer lenger enn rundt tre timer. Kroppen kan imidlertid bare absorbere rundt 60 g glukose i timen, så for å kunne innta mer enn 60 g karbohydrater er det nødvendig med en sekundær karbohydratkilde - og det er her fruktose kommer inn i bildet.
VOOM Fusion Fuel bruker en kombinasjon av tre karbohydratkilder: maltodekstrin (glukose), klyngedekstrin og fruktose, for å sikre maksimal tilførsel av 90 g karbohydrater per porsjon, på en magevennlig måte. Du kan fint løpe et ultraløp med Fusion Fuel som eneste reelle energikilde.
Den VOOM Pow®-anlegg Serien har en blanding av både langsomme karbohydrater fra havre og raskere karbohydrater fra fruktjuicekonsentrat med 33 g. Barene utnytter også fordelene med rødbeter og deres naturlig forekommende nitrater (besøk denne bloggen fra Voom Nutrition om viktigheten av nitrater for atletisk ytelse) som fremmer blodgjennomstrømningen og øker utholdenheten.
Flaggskipet Pocket Rocket-serien tilbyr uforskammet hurtigvirkende energi i biter som er enkle å spise, med 45 gram karbohydrater per bar - omtrent dobbelt så mye energi som en gel! Finn ut hvordan Pocket Rockets kan gi mer energi, raskere, og hvilken Rocket som passer for deg.
Balansering av vann- og elektrolyttinntaket under et ultramaraton
Når du trener, svetter kroppen for å kjøle seg ned, noe som dessverre tærer på kroppens vannbalanse - tap som må erstattes.
Vann alene er ikke nok - elektrolytter (ofte kalt salter) går tapt i svetten, og de spiller en viktig rolle i opprettholdelsen av væskebalansen, nervefunksjonen, muskelsammentrekninger og flere andre funksjoner. Les mer om viktigheten av elektrolytter her.
I tillegg øker elektrolytter hastigheten på absorpsjonen av vann, noe som betyr at du får i deg væske raskere og minimerer tiden vannet blir liggende i magen, der det kan føre til ubehag i mage-tarmkanalen.
På ultraløp anbefaler vi at du har med deg en flaske med vann og en annen med elektrolyttdrikk, for eksempel VOOM Hydrate som inneholder 460 mg elektrolytter per 500 ml. På denne måten kan du nippe deg gjennom begge væskene og ha et rent alternativ hvis du ønsker å skylle munnen osv.
Det siste tipset fra oss er rett og slett å øve på å innta væske og næring under trening. Dette vil hjelpe deg å finne ut hvilke matvarer og kosttilskudd som fungerer for deg, hvilke du liker best, og venne kroppen til å absorbere disse nivåene av væske og karbohydrater mens du er på farten.
Bli med på Tring Ultra Challenge for å støtte Humanity Direct
Vår neste XNRG innsamlingsaksjon begivenhet er Tring Ultra den 21. september. Tring Ultra Challenge, som arrangeres i Hertfordshire, bidrar til å finansiere livsendrende operasjoner for barn i utviklingsland, og er den ideelle introduksjonen til ultramaratonløping på 50 km. Det er GRATIS å løpe hvis du forplikter deg til å samle inn penger til Humanity Direct.
Nytt av året er at du kan velge hele 50 km ultramaraton, a 25 km halv ultra eller kjøre full ultra som en del av et team på opptil 5 personer!