Come gestire il carburante e l'idratazione durante un'Ultra?
Quando si tratta di superare un evento di ultramaratona, idratarsi e alimentarsi in modo appropriato è importante quanto allenarsi nei mesi precedenti la gara. Se volete ottenere il massimo dal vostro corpo il giorno della gara, date un'occhiata ai consigli del partner tecnico ufficiale di XNRG. VOOM Nutrizione.
Consigli essenziali per l'alimentazione pre-gara per le ultramaratone
Ecco alcuni consigli per l'alimentazione pre-gara:
- Cercate di fare una buona colazione ricca di carboidrati 2-3 ore prima dell'orario di inizio previsto. Fette biscottate o bagel con marmellata, porridge con miele o altri cereali sono ottime opzioni.
- Non dimenticate l'idratazione. La maggior parte delle persone si disidrata leggermente durante la notte e non si vuole arrivare alla linea di partenza in uno stato di disidratazione. Puntate a sorseggiare 500 ml di acqua o una bevanda elettrolitica un paio d'ore prima della partenza: può essere facile dimenticarsene nell'euforia del periodo pre-gara!
- Un'ultima ricarica di carboidrati circa 30 minuti prima della partenza assicurerà che le scorte di glicogeno e i livelli di glucosio nel sangue siano pronti a nutrire i muscoli fin dall'inizio. Le opzioni ideali sono una banana o metà di un Razzo tascabile VOOM, entrambi con circa 23 g di carboidrati.
Le migliori fonti di carboidrati per le gare di resistenza
È stato più volte dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante un esercizio fisico di circa 1,5 ore favorisce le prestazioni di resistenza. Questo perché il corpo può immagazzinare una quantità di carboidrati sufficiente, sotto forma di glicogeno, solo per circa 2 ore di esercizio. Dopo circa 2 ore, le scorte di glicogeno si esauriscono e i livelli di glucosio nel sangue iniziano a diminuire - il temuto bonk (colpo di grazia).
L'assunzione di carboidrati manterrà i livelli di glucosio nel sangue e, a sua volta, fornirà un flusso costante di glucosio ai muscoli che lavorano, per garantire il mantenimento delle contrazioni e quindi il movimento in avanti: niente abbuffate!
Gli alimenti ricchi di carboidrati comprendono banane, frittelle, barrette di cereali e persino panini con la marmellata. La gamma VOOM mira a integrare felicemente queste fonti di carboidrati di alimenti reali con opzioni facili da consumare e da digerire.
Le ricerche di fisiologia sportiva suggeriscono che l'assunzione di 60-90 grammi di carboidrati all'ora in eventi che durano più di 3 ore circa è ottimale. Tuttavia, il corpo può assorbire solo circa 60 g di glucosio all'ora, quindi per assumere comodamente più di 60 g di carboidrati è necessaria una fonte secondaria di carboidrati: qui entra in gioco il fruttosio.
Carburante a fusione VOOM utilizza una combinazione di tre fonti di carboidrati: maltodestrina (glucosio), destrina a grappolo e fruttosio, per garantire un apporto massimo di carboidrati pari a 90 g per porzione, in un modo che non crea problemi allo stomaco. È possibile correre un'ultra con Fusion Fuel come unica vera fonte di energia.
Il Impianto VOOM Pow La gamma di barrette è composta da una miscela di carboidrati a lento rilascio provenienti dall'avena e da carboidrati a più rapido rilascio provenienti dal succo di frutta concentrato, con 33 g di peso. Le barrette sfruttano anche i benefici della barbabietola e dei suoi nitrati naturali (visitate questo blog di Voom Nutrition sull'importanza dei nitrati nelle prestazioni atletiche) che favoriscono il flusso sanguigno e aumentano la resistenza.
La linea di punta Pocket Rocket offre energia ad azione rapida in pezzi facili da consumare, con 45 grammi di carboidrati per barretta - circa il doppio dell'energia di un gel! Scoprite come i Pocket Rocket possono dare più energia, più velocemente, e quale Rocket fa per voi.
Bilanciare l'assunzione di acqua ed elettroliti durante un'ultramaratona
Durante l'esercizio fisico, il corpo suda per raffreddarsi, il che purtroppo impoverisce il bilancio idrico dell'organismo - perdite che devono essere reintegrate.
L'acqua da sola non basta: gli elettroliti (spesso chiamati sali) vengono persi nel sudore e svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi, della funzione nervosa, delle contrazioni muscolari e di altre funzioni. Per saperne di più sull'importanza degli elettroliti, cliccate qui..
Inoltre, gli elettroliti accelerano la velocità di assorbimento dell'acqua, il che significa che ci si idrata più velocemente e si riduce al minimo il tempo di permanenza dell'acqua nello stomaco, dove può causare disturbi gastrointestinali.
Durante un'ultra, si consiglia di portare con sé una borraccia con acqua e una seconda con una bevanda elettrolitica come VOOM Idrato che contiene 460 mg di elettroliti per dose da 500 ml. In questo modo è possibile sorseggiare entrambi i liquidi e avere un'opzione semplice se si desidera sciacquare la bocca, ecc.
L'ultimo consiglio che vi diamo è semplicemente quello di esercitarvi ad assumere l'idratazione e l'alimentazione durante l'allenamento. Questo vi aiuterà a scoprire quali alimenti e integratori funzionano per voi, quali vi piacciono di più, e ad abituare il corpo ad assorbire questi livelli di liquidi e carboidrati mentre siete in movimento.
Partecipa alla Tring Ultra Challenge per sostenere Humanity Direct
Il nostro prossimo XNRG raccolta fondi evento è il Tring Ultra il 21 settembre. Situata nell'Hertfordshire, la Tring Ultra Challenge aiuta a finanziare operazioni che cambiano la vita dei bambini nei Paesi in via di sviluppo ed è l'introduzione ideale alla corsa ultramaratona di 50 km. La corsa è GRATUITA se ci si impegna a raccogliere fondi per Humanity Direct.
La novità di quest'anno è la possibilità di scegliere l'opzione completa 50 km di ultramaratona, a 25 km di mezza ultra o eseguire il programma ultra completo come parte di un team di massimo 5 persone!