Vanlige løpeskader og hvordan du kan forebygge dem
Løping er flott for å holde seg i form og støtte gode formål, men det er ikke risikofritt. Enten du trener til et maraton eller bare løper for å klarne hodet, bør du kjenne til de vanligste løpeskadene og hvordan du kan forebygge dem.
Vanlige løpeskader
1. Løperkne (patellofemoralt smertesyndrom)
Hva er det?
En kjedelig smerte rundt eller bak kneskålen, ofte verre når du løper i nedoverbakke, sitter på huk eller sitter lenge.
Årsaker:
- Overforbruk
- Svake lårmuskler
- Dårlig løpeform
- Flate føtter eller kollapsede fotbuer
Tips om forebygging:
- Styrker leggmuskler og hofter
- Inkluder bevegelighet og uttøying i rutinen din
- Bruk støttende løpesko
- Ikke øk kjørelengden for raskt
2. Skinnebensbetennelse (medial tibialt stressyndrom)
Hva er det?
Smerte eller ømhet langs fremre eller indre del av leggen.
Årsaker:
- Øker treningsvolumet for raskt
- Løping på hardt underlag
- Utilstrekkelig fottøy
- Dårlig biomekanikk
Tips om forebygging:
- Bygg opp kjørelengden gradvis
- Krysstrening for å redusere repetitiv belastning
- Løp på mykere underlag når du kan
- Bruk dempede, støttende sko
3. Akillessenebetennelse
Hva er det?
Betennelse i akillessenen, som forbinder leggmusklene med hælen.
Årsaker:
- Stramme legger
- Plutselig økning i motbakkeløping eller fartsarbeid
- Dårlig fottøy
- Mangel på hvile
Tips om forebygging:
- Strekk ut leggene daglig
- Varm opp skikkelig før løpeturen
- Ikke endre intensiteten plutselig
- Skift ut utslitte sko
4. Plantar fasciitt
Hva er det?
Hælsmerter forårsaket av betennelse i det tykke vevsbåndet langs undersiden av foten.
Årsaker:
- Flate føtter eller høye fotbuer
- Overforbruk
- Dårlig fottøy
- Stramme legger eller akillessener
Tips om forebygging:
- Strekk ut legger og føtter regelmessig
- Bruk støttende innleggssåler eller ortoser ved behov* Ikke gå barbeint på hardt underlag
- Rull foten over en massasjeball eller frossen flaske
5. IT-båndssyndrom (Iliotibialbåndssyndrom)
Hva er det?
Smerter på utsiden av kneet forårsaket av friksjon av IT-båndet mot lårbenet.
Årsaker:
- Svake setemuskler og hofter
- Overtrening
- Løping i nedoverbakke
- Dårlig biomekanikk
Tips om forebygging:
- Styrke hofter og setemuskler
- Skumrull IT-båndet og de omkringliggende musklene
- Varier løperutene og underlaget ditt
- Forbedre løpeformen
6. Stressfrakturer
Hva er det?
Små sprekker i knoklene, ofte i leggen eller foten, forårsaket av repetitiv belastning.
Årsaker:
- Overtrening
- Dårlig ernæring eller lav bentetthet
- Utilstrekkelig hvile
- Upassende fottøy
Tips om forebygging:
- Følg en strukturert treningsplan med hviledager
- Spis et balansert kosthold med rikelig med kalsium og vitamin D
- Ikke løp gjennom smerte
- Lytt til kroppen din og ta fri når det trengs
Generelle tips om forebygging av skader
- Varm opp skikkelig før hver løpetur med dynamiske tøyninger
- Avkjøling og uttøying etter løping for å forbedre fleksibiliteten
- Styrketrening minst to ganger i uken for å støtte leddene og opprettholde muskelbalansen
- Bruk riktig fottøy og bytt sko hver 300-500 mil
- Øk treningsvolumet gradvis-ikke mer enn 10% per uke
- Hold deg hydrert og spis godt for å gi kroppen næring og støtte restitusjonen
Løp sterkt for en god sak
Hos Humanity Direct vet vi at løping ikke bare handler om kondisjon, men også om formål. Ved å ta vare på kroppen din holder du deg ikke bare skadefri, du sørger også for at du kan stå distansen ut barn som trenger livsforandrende kirurgi.
Finn din neste innsamlingsløp med oss her og gjør hver eneste kilometer viktig.
Selv de mest erfarne løperne kan bli skadet, men med litt kunnskap og forebygging kan mange skader unngås. Forståelse av vanlige løpeskader og ved å forebygge dem kan du løpe lenger, sterkere og smertefritt.