Gli infortuni comuni nella corsa e come prevenirli.
Correre è ottimo per tenersi in forma e sostenere buone cause, ma non è privo di rischi. Sia che vi stiate allenando per una maratona, sia che stiate correndo solo per schiarirvi le idee, dovete conoscere i più comuni infortuni da corsa e sapere come prevenirli.
Lesioni comuni nella corsa
1. Ginocchio del corridore (sindrome del dolore femorale)
Che cos'è:
Un dolore sordo intorno o dietro la rotula, spesso peggiore quando si corre in discesa, ci si accovaccia o si sta seduti per lunghi periodi.
Cause:
- Uso eccessivo
- Muscoli della coscia deboli
- Scarsa forma di corsa
- Piedi piatti o archi crollati
Consigli per la prevenzione:
- Rafforzare i quadricipiti e i fianchi
- Includete la mobilità e lo stretching nella vostra routine
- Indossare scarpe da corsa di sostegno
- Non aumentare il chilometraggio troppo rapidamente
2. Stinchi di cavallo (sindrome da stress tibiale mediale)
Che cos'è:
Dolore o tensione lungo la parte anteriore o interna dello stinco.
Cause:
- Aumentare il volume di allenamento troppo rapidamente
- Corsa su superfici dure
- Calzature inadeguate
- Scarsa biomeccanica
Consigli per la prevenzione:
- Aumentare gradualmente il chilometraggio
- Allenamento incrociato per ridurre l'impatto ripetitivo
- Correre su superfici più morbide quando è possibile
- Indossare scarpe ammortizzate e di sostegno
3. Tendinite di Achille
Che cos'è:
Infiammazione del tendine di Achille che collega i muscoli del polpaccio al tallone.
Cause:
- Polpacci stretti
- Aumento improvviso della corsa in salita o del lavoro di velocità
- Calzature scadenti
- Mancanza di riposo
Consigli per la prevenzione:
- Stiramento quotidiano dei polpacci
- Riscaldarsi adeguatamente prima delle corse
- Non cambiare improvvisamente intensità
- Sostituire le scarpe usurate
4. Fascite plantare
Che cos'è:
Dolore al tallone causato dall'infiammazione della spessa fascia di tessuto lungo la pianta del piede.
Cause:
- Piedi piatti o archi alti
- Uso eccessivo
- Calzature scadenti
- Polpacci o tendine d'Achille tesi
Consigli per la prevenzione:
- Stiramento regolare di polpacci e piedi
- Usare solette o plantari di sostegno, se necessario* Non andare a piedi nudi su superfici dure
- Passare il piede su una palla da massaggio o su una bottiglia ghiacciata.
5. Sindrome della banda IT (sindrome della banda ileotibiale)
Che cos'è:
Dolore all'esterno del ginocchio causato dall'attrito della banda IT contro l'osso della coscia.
Cause:
- Glutei e fianchi deboli
- Sovrallenamento
- Corsa in discesa
- Scarsa biomeccanica
Consigli per la prevenzione:
- Rafforzare fianchi e glutei
- Effettuare il foam roll della banda IT e dei muscoli circostanti
- Variare i percorsi e le superfici di corsa
- Migliorare la forma di corsa
6. Fratture da stress
Che cos'è:
Piccole fratture nelle ossa, spesso nella tibia o nel piede, causate da uno stress ripetitivo.
Cause:
- Sovrallenamento
- Cattiva alimentazione o bassa densità ossea
- Riposo inadeguato
- Calzature inadeguate
Consigli per la prevenzione:
- Seguire un piano di allenamento strutturato con giorni di riposo
- Mangiate una dieta equilibrata con abbondanza di calcio e vitamina D.
- Non correre attraverso il dolore
- Ascoltate il vostro corpo e prendete le ferie quando necessario.
Consigli generali per la prevenzione degli infortuni
- Riscaldarsi correttamente prima di ogni corsa, con stretching dinamico
- Rinfrescarsi e fare stretching dopo la corsa per migliorare la flessibilità
- Allenamento della forza almeno due volte alla settimana per sostenere le articolazioni e mantenere l'equilibrio muscolare
- Utilizzare calzature adeguate e sostituire le scarpe ogni 300-500 miglia
- Aumentare gradualmente il volume di allenamento-non più di 10% a settimana
- Rimanere idratati e mangiare bene per alimentare il corpo e favorire il recupero
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Gli infortuni possono capitare anche ai corridori più esperti, ma con un po' di conoscenza e prevenzione, molti possono essere evitati. Comprendere il lesioni da corsa comuni e prendere provvedimenti per prevenirli può aiutarvi a correre più a lungo, più forte e senza dolore.