¿Cómo repostar e hidratarse en un Ultra?
Cuando se trata de arrasar en una ultramaratón, hidratarse y alimentarse adecuadamente es tan importante como entrenar durante los meses previos a la carrera. Si quieres sacar el máximo partido a tu cuerpo el día de la carrera, echa un vistazo a estos consejos del colaborador técnico oficial de XNRG VOOM Nutrición.
Consejos esenciales de nutrición antes de la carrera para ultramaratones
He aquí algunos consejos de nutrición previos a la carrera:
- Intente tomar un buen desayuno rico en carbohidratos 2 o 3 horas antes de la hora de salida asignada. Tostadas o panecillos con mermelada, gachas de avena con miel u otros cereales son buenas opciones.
- No olvides la hidratación. La mayoría de la gente suele deshidratarse ligeramente durante la noche, y no querrás llegar a la línea de salida en un estado de deshidratación. Intenta beber 500 ml de agua o una bebida con electrolitos un par de horas antes de la salida; es fácil olvidarse de esto en el ajetreo previo al evento.
- Un último aporte de carbohidratos unos 30 minutos antes de la salida garantizará que las reservas de glucógeno y los niveles de glucosa en sangre estén listos para alimentar los músculos desde el principio. Las opciones ideales serían un plátano o la mitad de un Cohete de bolsillo VOOMambos con unos 23 g de carbohidratos.
Las mejores fuentes de carbohidratos para las pruebas de resistencia
Se ha demostrado en repetidas ocasiones que ingerir carbohidratos durante cualquier ejercicio de más de hora y media de duración ayuda al rendimiento de resistencia. Esto se debe a que el cuerpo sólo puede almacenar suficientes carbohidratos, en forma de glucógeno, para unas 2 horas de ejercicio. Después de unas 2 horas, las reservas de glucógeno se agotan y los niveles de glucosa en sangre empiezan a descender: el temido "bonk".
El consumo de carbohidratos mantendrá los niveles de glucosa en sangre y, a su vez, proporcionará un flujo constante de glucosa a los músculos que trabajan para garantizar que se puedan mantener las contracciones y, por lo tanto, el movimiento hacia delante.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen productos como los plátanos, las tortitas, las barritas de cereales e incluso los sándwiches de mermelada. El objetivo de la gama VOOM es complementar felizmente estas fuentes de carbohidratos de alimentos reales con opciones fáciles de consumir y digerir.
Las investigaciones sobre fisiología deportiva sugieren que lo óptimo es ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora en pruebas de más de 3 horas de duración. Sin embargo, el cuerpo solo puede absorber unos 60 g de glucosa por hora, por lo que para ingerir cómodamente más de 60 g de carbohidratos es necesaria una fuente secundaria de carbohidratos, y aquí es donde entra en juego la fructosa.
Combustible VOOM Fusion utiliza una combinación de tres fuentes de carbohidratos: maltodextrina (glucosa), dextrina en racimos y fructosa, para garantizar un aporte máximo de carbohidratos de 90 g por ración, de una forma agradable para el estómago. Es factible correr un ultra con Fusion Fuel como única fuente de energía real.
En Planta VOOM Pow contiene una mezcla de hidratos de carbono de liberación lenta, procedentes de la avena, y de liberación más rápida, procedentes del concentrado de zumo de frutas, con 33 gramos. Las barritas también aprovechan los beneficios de la remolacha y sus nitratos naturales (visita este blog de Voom Nutrition sobre la importancia de los nitratos en el rendimiento deportivo) que favorecen el flujo sanguíneo y aumentan la resistencia.
La emblemática gama Pocket Rocket ofrece energía de acción rápida en trozos fáciles de consumir con 45 gramos de carbohidratos por barrita, ¡aproximadamente el doble de energía que un gel! Descubra cómo Pocket Rockets puede darle más energía, más rápido, y qué Rocket es el más adecuado para usted.
Equilibrar la ingesta de agua y electrolitos durante un ultramaratón
Al hacer ejercicio, el cuerpo suda para enfriarse, lo que desgraciadamente agota el balance hídrico del organismo, pérdidas que hay que reponer.
El agua por sí sola no es suficiente: en el sudor se pierden electrolitos (a menudo llamados sales), que desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de líquidos, la función nerviosa y las contracciones musculares, entre otras funciones. Más información sobre la importancia de los electrolitos aquí.
Además, los electrolitos aceleran la velocidad de absorción del agua, lo que significa que te hidratas más rápido y minimizas el tiempo que el agua permanece en el estómago, donde puede provocar molestias gastrointestinales.
En un ultra, recomendamos llevar una cantimplora con agua y una segunda con una bebida electrolítica como VOOM Hidrato que contiene 460 mg de electrolitos por cada porción de 500 ml. De este modo, puedes beber a sorbos ambos líquidos y disponer de una opción sin sabor por si quieres enjuagarte la boca, etc.
El último consejo que te damos es que practiques la hidratación y la nutrición durante el entrenamiento. Esto te ayudará a descubrir qué alimentos y suplementos te sientan bien, con cuáles disfrutas más, y a acostumbrar al cuerpo a absorber estos niveles de líquido y carbohidratos mientras te desplazas.
Únete al Tring Ultra Challenge para apoyar a Humanity Direct
Nuestro próximo XNRG recaudación de fondos evento es el Tring Ultra el 21 de septiembre. Situada en Hertfordshire, la Tring Ultra Challenge ayuda a financiar operaciones que cambian la vida de niños en países en vías de desarrollo y es la introducción ideal de 50 km a la carrera de ultramaratón. La carrera es GRATUITA si te comprometes a recaudar fondos para Humanity Direct.
Como novedad, este año tiene la opción del 50km ultra maratón, a 25km medio ultra o ejecute el full ultra ¡como parte de un equipo de hasta 5 personas!