Hvordan får man styr på brændstof og væske på en ultraløbstur?
Når det gælder om at slå til på dit ultramaratonløb, er det lige så vigtigt at få den rette væske og brændstof som at træne i månederne før løbsdagen. Hvis du vil have mest muligt ud af din krop på løbsdagen, så tjek disse tips fra XNRG's officielle tekniske partner VOOM ernæring.
Vigtige tips til ernæring før løbet til ultramaratonløb
Her er nogle tips til ernæring før løbet:
- Prøv at få en god, kulhydratrig morgenmad 2-3 timer før det tildelte starttidspunkt. Toast eller bagels med syltetøj, grød med honning eller andre kornprodukter er gode muligheder her.
- Glem ikke hydrering. De fleste mennesker dehydrerer typisk en smule i løbet af natten, og du ønsker ikke at møde op på startlinjen i dehydreret tilstand. Sigt efter at drikke 500 ml vand eller en elektrolytdrik et par timer før start - det kan være let at glemme det i den hektiske periode før løbet!
- Et sidste kulhydrattilskud ca. 30 minutter før start vil sikre, at dine glykogendepoter og blodsukkerniveauer er klar til at fodre musklerne lige fra starten. Ideelle muligheder ville være en banan eller en halv VOOM Pocket Rocketsom begge indeholder omkring 23 g kulhydrater.
De bedste kulhydratkilder til udholdenhedsløb
Det har gentagne gange vist sig, at indtagelse af kulhydrater under enhver form for træning, der varer mere end 1,5 time, hjælper på udholdenhedspræstationen. Det skyldes, at kroppen kun kan oplagre nok kulhydrater i form af glykogen til omkring 2 timers træning. Efter ca. 2 timer er glykogenlagrene opbrugt, og blodsukkerniveauet begynder at falde - det frygtede bonk (at ramme muren).
Indtagelse af kulhydrater vil opretholde blodsukkerniveauet og til gengæld give en jævn strøm af glukose til de arbejdende muskler for at sikre, at du kan opretholde sammentrækninger og derfor bevæge dig fremad - ikke noget med at bukke under her!
Kulhydratrige fødevarer omfatter ting som bananer, pandekager, morgenmadsprodukter og endda marmeladesandwiches. VOOM-serien har til formål at supplere disse kulhydratkilder fra rigtige fødevarer med alternativer, der er nemme at indtage og fordøje.
Sportsfysiologisk forskning tyder på, at det er optimalt at indtage 60-90 gram kulhydrater i timen ved begivenheder, der varer længere end ca. 3 timer. Kroppen kan dog kun optage omkring 60 g glukose i timen, så for at kunne indtage mere end 60 g kulhydrater er det nødvendigt med en sekundær kulhydratkilde - og det er her, fruktose kommer ind i billedet.
VOOM Fusionsbrændstof bruger en kombination af tre kulhydratkilder: maltodextrin (glukose), klyngedextrin og fruktose for at sikre maksimal kulhydrattilførsel på 90 g pr. portion på en mavevenlig måde. Du kan sagtens løbe et ultraløb med Fusion Fuel som eneste reelle energikilde.
Den VOOM Pow®-anlæg Serien har en blanding af både langsomt frigivne kulhydrater fra havre og hurtigere frigivne kulhydrater fra frugtsaftkoncentrat med 33 g. Barerne udnytter også fordelene ved rødbede og dens naturligt forekommende nitrater (besøg denne blog fra Voom Nutrition om betydningen af nitrater for atletisk præstation), som fremmer blodgennemstrømningen og øger udholdenheden.
Flagskibet Pocket Rocket-serien tilbyder uforskammet hurtigtvirkende energi i bidder, der er nemme at indtage, med 45 gram kulhydrater pr. bar - omtrent dobbelt så meget energi som en gel! Find ud af, hvordan Pocket Rockets kan give mere energi, hurtigere, og hvilken Rocket der passer til dig.
Balancering af vand- og elektrolytindtag under et ultramaraton
Når du træner, sveder kroppen for at afkøle sig selv, hvilket desværre tærer på kroppens vandbalance - tab, der skal erstattes.
Vand alene er ikke nok - elektrolytter (ofte kaldet salte) går tabt i sveden, og de spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af væskebalancen, nervefunktionen, muskelsammentrækninger og flere andre funktioner. Læs mere om vigtigheden af elektrolytter her.
Derudover fremskynder elektrolytter optagelsen af vand, hvilket betyder, at du hydrerer dig selv hurtigere og minimerer den tid, vandet ligger i maven, hvor det kan risikere at give gastrointestinalt ubehag.
På ultraløb anbefaler vi at medbringe en flaske med vand og en anden med en elektrolytdrik som f.eks. VOOM Hydrate som indeholder 460 mg elektrolytter pr. 500 ml. På den måde kan du nippe dig igennem begge væsker og have en almindelig mulighed, hvis du vil skylle munden osv.
Det sidste tip fra os er simpelthen at øve dig i at indtage væske og næring under træning. Det vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer og kosttilskud, der fungerer for dig, og som du nyder mest, og vænne kroppen til at optage disse mængder væske og kulhydrater, mens du er på farten.
Deltag i Tring Ultra Challenge for at støtte Humanity Direct
Vores næste XNRG Indsamling begivenhed er den Tring Ultra den 21. september. Tring Ultra Challenge ligger i Hertfordshire og hjælper med at finansiere livsændrende operationer for børn i udviklingslande og er den ideelle 50 km introduktion til ultramaratonløb. Det er GRATIS at løbe, hvis du forpligter dig til at samle penge ind til Humanity Direct.
Som noget nyt i år har du mulighed for at vælge den fulde 50 km ultramaraton, a 25 km halv ultra eller kør den fuld ultra som en del af et team på op til 5 personer!